センパイ、
最近太ってきたのでランニングでもしようと思うんですけど、
走るのって結構ハードル高いですよね。
確かに。
じゃあ、ジョギングから始めてみたら？
え？
ランニングとジョギングってなにか違うんですか？
両方とも同じ、走ることだと思ってました。
初心者はジョギングから始めると続けやすいよ。
微妙に定義が違うから、説明してあげる。
どーも、とーまです。
ダイエットや健康促進のため、ランニングを始めようと思う人、多いですよね。
ただ、「運動したことないし、自分に走れるかな？」とか、「急に始めても継続しなさそう」と悩んでいる人が多いようです。
そこで、マラソン大会で定期的に走っている元スポーツ店店員の僕が、まずは気軽にランニングを始めれるよう、初心者の始め方として、心構えと準備するものを記していこうと思います。
そのまえにジョギングって聞いたことあると思いますが、ランニングとの違い、知ってますか？
初心者はジョギングから始めたほうが圧倒的に走りやすく、継続しやすいです。
大事なのは、ランニングとジョギングの違いを知り、自分に適したスピードで走ること。そしてケガを予防して走ること。
体型を維持しながら健康的な日々を過ごすため、自分に合ったジョギングライフを始めましょう。
そもそも、ランニングとジョギングの違い
ランニングとジョギング、まずはその違いを説明します。
| ランニング | ジョギング | |
| 主な目的 | トレーニング・タイム | 健康・ダイエット・ ウォーミングアップ |
| スピード/時速 | 時速7km以上 | 時速4～7km |
| 心拍数/1分あたり ※個人差あり | 最大心拍数の 70～85% | 最大心拍数の 40～70% |
| 消費カロリー目安 ※体重60kg30分間 | 220kcal | 155kcal |
| 感覚 | 息切れする | 話しながら走れる |
違いは心拍数とスピード、それにまつわる消費カロリーで名称が変わってくるのですが、比較的わかりやすいのはスピードです。
基本、時速約7km以上からランニングと言われます。10キロを1時間25分以内で走る計算です。
一般的に歩く速度は平均4～5キロと言われていますので、初心者からするとランニングは相当早いと感じると思います。
それに対してジョギングは時速約５～7キロ。徒歩以上ランニング未満、ってところでしょうか。
時速で言われてもわからないという方も多いと思うので、目安とすれば、
話す余裕がないのがランニング、
歩くよりは早くて、ギリギリ話はできるというのがジョギングです。
初心者の方はジョギングからでも十分効果が出てきます。
消費カロリーをみてわかるように、ジョギングでも30分でごはん100g(茶碗3分の2)くらいのカロリーを消化できます。
ムリをしない速度で、軽い気持ちで走ってみてください。
継続してジョギングすることが重要です。
ムリせず、また走りたくなる快適なスピードで十分です。
準備するもの
ランニング・ジョギングはほかのスポーツと比べて準備するものが少なくて済みます。
ただ、最低限の用具はカラダを壊さないためにも用意しましょう。
ランニングシューズ
スニーカーでもいいのですが、ある程度走るとすぐダメになってしまうのでもったいないです。
できればランニングシューズを用意しましょう。
ちなみに、ジョギングシューズも総じてランニングシューズと呼ばれます。
初心者は安いもの(￥5,000くらい)でも十分ですが、ソール(靴底)が厚いタイプがおすすめです。
クッション性があり、膝に負担がかかりにくくするためです。
シャツ
吸汗速乾タイプのTシャツを選びましょう。
綿だと汗を吸って重たくなってしまうのと、身体にひっついて気になります。
タイツ
膝をサポートしてくれるタイプのモノがおすすめですが、そこそこ価格が張ります。
初心者の方は走り慣れてから用意してもいいと思います。
ただ、走りやすさや、ケガの予防、あと見た目にも影響しますのであると重宝します。
ソックス
土踏まずのアーチを作るランニング用もありますが、
初心者の方は厚手のパイル地ソックスがあればそれで十分です。
ソックスで少しでも膝をカバーします。
スマホ
便利な時代になりました。自分の走った距離・時間が計測できます。
いろいろな無料のランニングアプリがありますので、活用しましょう。
モチベーションアップにつながります。
その他
キャップ
サングラス
イヤホン
ランニングウォッチ 等
上記はあればいいですが、なくても十分走れます。
走る場所をみつける
さて、事前準備が用意出来たら実際走りに行きましょう。
ただ、家を出てすぐ走り出すのはNGです。
ウォーミングアップとして５～10分歩きましょう。
その際、膝・足首の関節をほぐしながら歩くことを心がけます。
屈伸したり、足首を回したりしてください。
理想はこのウォーミングアップの時間で目的地であるジョギングできる公園に行くことです。
適した公園がない場合は、極力、信号やクルマが少ないまっすぐなコースを見つけましょう。
ただ、公園やまっすぐなコースは長く走っていると飽きてしまいます。
バラエティーに富んだ景色が見えるコースが見つかれば、気がまぎれて疲れを感じにくくなります。
コース選びの参考にしてください。
ジョギングするときのコツ
よく、「今日は何キロ走った」とか走った距離を重視しがちですが、
初心者は走った時間を重視しましょう。
速く走っていないことをなげく必要はありません。
それより、ゆっくりでいいので30分以上走り続けることが重要です。
ある程度走れるようになったら、30分を45分、45分を60分と時間を伸ばしていきます。
走った距離を気にするのは中級者からで大丈夫です。
よく「月間○○km、走破‼」と耳にしますが、初心者は距離を気にしなくていいです。
走っている際、注意すること
ジョギング初心者の一番出やすいケガは膝の痛みです。
足首に痛みが出ることもあります。
両方とも関節に体重の負荷がかかるからです。
関節をケガするとなかなか治りません。
ですので、用具も準備も関節に注意したモノとなっています。
走り終わったあとも膝・足首をまわし、関節をしっかりほぐすようはケアをしましょう。
まとめ
どうでしたか？ジョギングしたくなってきましたか？
ムリなく続けることが重要なので、準備はしっかりして、軽い気持ちで走ってみてください。
走ることに慣れてきたら、徐々に時間とスピードがあがっていき、ランニングへと自然と移行していくことでしょう。
ぜひ、ステキなジョギングライフを送ってください。
では、今日はこのへんで。
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